來減重減脂的媽媽們唯一心願就是＂瘦回產前的體重＂，產後到底該怎麼瘦下來？包含適合產後孕婦進行的凱格爾運動及超實用減重飲食建議，今天請到蔡承玲醫師來跟大家聊聊產後肥胖、產後體重滯留！
產後肥胖是怎麼一回事？
怎麼樣才算產後肥胖呢？蔡承玲中醫師提到，生產後六週，體重仍超出懷孕前的10%，即可定義為產後肥胖。舉例來說：懷孕前50公斤的小美，產後一個半月體重還在60公斤(超過55公斤)，就要注意產後肥胖囉!
如何減少產後肥胖/產後體重滯留？
該怎麼減少產後體重停滯的情形發生？蔡承玲中醫師建議把握增加代謝/減少攝取的大原則！
增加代謝
- 母乳親餵可多消耗500大卡/天
- 多喝水能增加代謝消除水腫
- 自然產的媽媽產後1周後、剖腹產的媽媽產後2-6周後開始運動
什麼是凱格爾運動？
凱格爾運動可以改善因為懷孕生產、老化或缺乏運動所致的漏尿和大小便失禁，勤加鍛鍊好處多多。但首先你要找到正確的肌肉。
- 平躺、兩腳分開與肩同寬，雙膝彎曲、臀部抬高。
- 身體放鬆，避免用力縮小腹，不要憋氣。
- 骨盆肌肉正確收縮時會感覺到肛門口附近的肌肉有向內縮、往上提的感覺。
- 骨盆底肌肉緊縮5-10秒，再放鬆5-10秒。
- 每天早、中、晚三次，每次緊縮/放鬆15至20次。
減少攝取過多熱量、糖份
- 蔡承玲醫師建議懷孕期間的體重不要增加過多，
例如懷孕前BMI大於30的孕媽咪們，在懷孕期間可以增加5-9公斤；懷孕期前BMI落在 18.5~24.9之間的孕媽咪們，在懷孕期間可以增加11.5-16公斤 - 蔡承玲醫師建議產後飲食適量，坐月子時的月子餐不用狂吃猛吃，只要蛋白質多攝取、精緻澱粉少攝取即可
產後該怎麼吃才會瘦？
- 蛋白質多攝取：進食足夠蛋白質，可提供飽足感，能減少之後因為感到肚子餓而進食的情況
- 多喝水：增加代謝，幫助身體做好排水、循環、代謝、消除水腫
- 食物烹調清淡：很多媽媽月子餐會加麻油及米酒，建議少量即可，儘量以清淡為主避免飲食上攝取過多鹽分和糖分
- 新鮮蔬果多樣性：蔬菜含有營養的維生素及礦物質，維持人體各生理功能、骨骼健康，深綠色蔬菜還能補血
- 全穀類取代精製穀類食物：可以選擇糙米、胚芽米、燕麥、地瓜、馬鈴薯，避開精緻澱粉
- 食量固定：生產完已經不是一人吃兩人補囉！建議媽媽們可以開始回歸到孕前的食量
- 降低高脂、高糖食物攝取：改變飲食習慣吃的低油或低糖，可以降低造成三高的風險
何謂減重減脂生活化？
有媽媽問：我每天帶小孩就已經很忙了，根本沒時間自己煮、上健身房運動，那該怎麼瘦？
蔡承玲醫師也是過來人，一邊上班一邊照顧孩子常常忙到分身乏術，這時候，蔡承玲醫師提倡減重減脂生活化：
- 沒辦法自己煮、要準備副食品，就跟孩子一起吃原型食物！
- 沒時間上健身房、要陪伴孩子，就跟孩子一起走路去公園運動放電！
產後瘦身的秘訣
- 懷孕期：孕期體重控制
- 體重增加10-14公斤，注意增加速度
※懷孕期間不宜減重 - 產後~6個月：月子餐補得多不如吃得巧
- 哺乳幫助產後瘦身
- 產後可運動
- 多喝水
- 產後6~12個月：減重減脂生活化
- 與嬰同吃原型食物
- 與嬰同行公園運動
- 調整睡眠作息
- 持續運動好習慣
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