產後肥胖該怎麼瘦?蔡承玲醫師親身經歷不藏私

來減重減脂的媽媽們唯一心願就是"瘦回產前的體重",產後到底該怎麼瘦下來?包含適合產後孕婦進行的凱格爾運動及超實用減重飲食建議,今天請到蔡承玲醫師來跟大家聊聊產後肥胖、產後體重滯留

產後肥胖是怎麼一回事?

怎麼樣才算產後肥胖呢?蔡承玲中醫師提到,生產後六週,體重仍超出懷孕前的10%,即可定義為產後肥胖。舉例來說:懷孕前50公斤的小美,產後一個半月體重還在60公斤(超過55公斤),就要注意產後肥胖囉!

如何減少產後肥胖/產後體重滯留?

該怎麼減少產後體重停滯的情形發生?蔡承玲中醫師建議把握增加代謝/減少攝取的大原則!

增加代謝

  1. 母乳親餵可多消耗500大卡/天
  2. 多喝水能增加代謝消除水腫
  3. 自然產的媽媽產後1周後、剖腹產的媽媽產後2-6周後開始運動

推薦可以先從 凱格爾運動(Kegel exercise)開始
推薦可以先從 凱格爾運動(Kegel exercise)開始

什麼是凱格爾運動?

凱格爾運動可以改善因為懷孕生產、老化或缺乏運動所致的漏尿和大小便失禁,勤加鍛鍊好處多多。但首先你要找到正確的肌肉。

  1. 平躺、兩腳分開與肩同寬,雙膝彎曲、臀部抬高。
  2. 身體放鬆,避免用力縮小腹,不要憋氣。
  3. 骨盆肌肉正確收縮時會感覺到肛門口附近的肌肉有向內縮、往上提的感覺。
  4. 骨盆底肌肉緊縮5-10秒,再放鬆5-10秒。
  5. 每天早、中、晚三次,每次緊縮/放鬆15至20次。

 

減少攝取過多熱量、糖份

  1. 蔡承玲醫師建議懷孕期間的體重不要增加過多,
    例如懷孕前BMI大於30的孕媽咪們,在懷孕期間可以增加5-9公斤;懷孕期前BMI落在 18.5~24.9之間的孕媽咪們,在懷孕期間可以增加11.5-16公斤
  2. 蔡承玲醫師建議產後飲食適量,坐月子時的月子餐不用狂吃猛吃,只要蛋白質多攝取、精緻澱粉少攝取即可

產後該怎麼吃才會瘦?

  1. 蛋白質多攝取:進食足夠蛋白質,可提供飽足感,能減少之後因為感到肚子餓而進食的情況
  2. 多喝水:增加代謝,幫助身體做好排水、循環、代謝、消除水腫
  3. 食物烹調清淡:很多媽媽月子餐會加麻油及米酒,建議少量即可,儘量以清淡為主避免飲食上攝取過多鹽分和糖分
  4. 新鮮蔬果多樣性:蔬菜含有營養的維生素及礦物質,維持人體各生理功能、骨骼健康,深綠色蔬菜還能補血
  5. 全穀類取代精製穀類食物:可以選擇糙米、胚芽米、燕麥、地瓜、馬鈴薯,避開精緻澱粉
  6. 食量固定:生產完已經不是一人吃兩人補囉!建議媽媽們可以開始回歸到孕前的食量
  7. 降低高脂、高糖食物攝取:改變飲食習慣吃的低油或低糖,可以降低造成三高的風險

 

何謂減重減脂生活化?

有媽媽問:我每天帶小孩就已經很忙了,根本沒時間自己煮、上健身房運動,那該怎麼瘦?

蔡承玲醫師也是過來人,一邊上班一邊照顧孩子常常忙到分身乏術,這時候,蔡承玲醫師提倡減重減脂生活化

  • 沒辦法自己煮、要準備副食品,就跟孩子一起吃原型食物
  • 沒時間上健身房、要陪伴孩子,就跟孩子一起走路去公園運動放電!

產後瘦身的秘訣

  • 懷孕期:孕期體重控制
  • 體重增加10-14公斤,注意增加速度
    ※懷孕期間不宜減重
  • 產後~6個月:月子餐補得多不如吃得巧
  • 哺乳幫助產後瘦身
  • 產後可運動
  • 多喝水
  • 產後6~12個月:減重減脂生活化
  • 與嬰同吃原型食物
  • 與嬰同行公園運動
  • 調整睡眠作息
  • 持續運動好習慣

 

此篇文章來源:

原文發於蔡承玲醫師臉書貼文

 

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